Le proteine sono macronutrienti e insieme a carboidrati e grassi forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno per vivere.  Le proteine sono state ampiamente discusse evidenziando aspetti sia positivi che negativi. Sono composti costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, proprio come carboidrati e grassi. Ciò che le rende ​​uniche è il contenuto di azoto. Le proteine ​​sono costituite da numerosi aminoacidi collegati tra loro. Più questi si avvicinano alla composizione dell’essere umano, più la fonte alimentare viene considerata con un valore biologico alto. I cibi proteici hanno due origini: ci sono le proteine animali (con un alto valore biologico) e le proteine vegetali, a cui generalmente manca, almeno in parte, un aminoacido, rendendo così il loro valore biologico medio basso.  Nel corpo umano ci sono 20 aminoacidi, 9 di questi sono classificati come “essenziali” in quanto il corpo non può crearli. Al contrario, 11 di questi amminoacidi sono classificati come “non essenziali”, poiché il corpo ha la capacità di sintetizzarli.

La proteina prende il nome dalla parola greca Proteios che significa “di primaria importanza”, dunque non dovrebbe sorprendere che le proteine abbiano ruoli importanti nell’organismo.

Energia:

Le proteine ​​forniscono energia. Un grammo di proteine ​​fornisce 4 kcal di energia, ma rendono molto meno del glucosio e producono prodotti di scarto che devono essere eliminati: quindi non sono un substrato energetico preferenziale ma secondario, da utilizzare in caso di necessità.

Equilibrio proteico :

 il corpo rimuove costantemente le proteine ​​danneggiate o anormali per impedire il loro accumulo o rimuovere enzimi che non sono più necessari. è necessario assumere proteine, in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione la materia prima per costruirsi. Infatti, nel corpo umano non ci sono riserve di proteine, come può essere per i grassi o per i carboidrati. Per questo motivo, è importante ottenere aminoacidi essenziali sotto forma di proteine ​​attraverso la dieta per garantire di soddisfare le nostre esigenze. Il nostro tessuto muscolare è molto importante in quanto funziona per consentire il movimento.

Enzimi:

Gli enzimi sono proteine. Ci sono moltissime reazioni enzimatiche nel corpo, ma alcune delle più importanti sono la digestione e il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine ​per fornire l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere tutte le funzioni corporee.

Ormoni:

Le proteine ​​sono principalmente coinvolte nella produzione di numerosi ormoni che aiutano anche a regolare le funzioni corporee. 

Immunità:

Una giusta quantità di proteine ​​nella dieta aiuta a garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario. Questo è importante grazie al suo ruolo nella creazione degli anticorpi che combattono le infezioni e le malattie.

Recupero Post allenamento:

Oramai è risaputo che i muscoli non crescono durante l’esercizio fisico. L’esercizio fisico provoca danni alle fibre muscolari, che dovranno poi essere riparate. Assumere una quota proteica dopo l’allenamento è sicuramente utile quando ti alleni contro resistenze (con i pesi in palestra, bodybuilding). Assumere proteine subito dopo il workout porta ad un maggior sviluppo muscolare e di forza.

Perdita di peso:

Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Per soddisfare i nostri bisogni energetici, il corpo deve iniziare a utilizzare i suoi depositi di grasso, che è l’obiettivo della perdita di peso. Tuttavia è importante evitare la perdita muscolare poichè ciò significa rallentare il metabolismo, rendendo la perdita di peso ancora più difficile. Quindi per preservare i muscoli, è necessario un  elevato apporto proteico. Le proteine ​​hanno un alto effetto termico, il che significa che richiedono molta energia per digerirle e utilizzarle, il che aumenta il tasso metabolico. Le proteine ​​vengono digerite lentamente, il che aiuta a farci sentire sazi. Sopprime anche la grelina, l’unico ormone che ci fa sentire affamati. Quindi una dieta ricca di proteine ​​riduce l’apporto calorico complessivo, portando a una perdita di peso.

QUANTE PROTEINE ASSUMERE AL GIORNO?

Ovviamente la quantità necessaria dipende da alcuni fattori e cioè:

per tutti gli adulti normopeso e sedentari  si raccomanda circa 0,8 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo. Tuttavia ricerche scientifiche hanno dimostrato che le persone sopra i 60 anni, richiedono sostanzialmente più proteine ​​per massimizzare la sintesi proteica rispetto ai giovani. Il muscolo diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età (sarcopenia). Quindi, per evitare la perdita muscolare, gli adulti sopra i 60 anni dovrebbero consumare più proteine: 1,2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Il soggetto sportivo ha bisogno di una quota maggiore di proteine rispetto ad uno sedentario, dato l’aumentato fabbisogno protidico. Il turnover proteico muscolare è un processo che richiede energia e che, quindi, in caso di restrizione energetica (dieta ipocalorica) o di insufficiente apporto amminoacidico viene diminuito. Consumare una quota proteica subito dopo l’allenamento favorisce il rimodellamento muscolare, che avviene anche fino alle 24 ore successive rispetto all’allenamento: è così evidente come non sia il singolo pasto il responsabile dell’anabolismo muscolare e del recupero completo, ma tutti i pasti della giornata.

Ed ora arriviamo alla conclusione:

ASSUMERE PROTEINE PER TROPPO TEMPO O ASSUMERE UN QUANTITATIVO ELEVATO DI PROTEINE FA MALE?

Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che anche un apporto proteico molto alto (oltre 3 g per kg di peso corporeo) è sicuro per gli individui sani e non compromette la funzionalità renale. Sempre più studi supportano una correlazione positiva tra una maggior quota proteica e la salute anche delle ossa poiché stimola gli ormoni che sintetizzano il tessuto osseo e promuove il guadagno muscolare che aiuta la densità ossea.

FONTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591555/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/