Cos’è il meal prep? Il meal prep (dall’inglese «Meal Preparation», abbreviato in «Meal Prep») è un metodo intelligente che permette di pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana. Ci si organizza nel weekend e dal lunedì al venerdì è già tutto organizzato! detto così può sembrare complicato e stancante… Niente affatto!

Sapete perché capita di non riuscire a mangiare sano?

Pensate che possiamo fare fino a 35 pasti alla settimana, considerando anche lo spuntino del mattino e del pomeriggio.

Questo significa che fino a 35 volte alla settimana dobbiamo pensare a COSA mangiare, trovare idee e soluzioni adatte a tutta la famiglia, fare scelte bilanciate, avere a disposizione gli ingredienti, cucinare, ordinare e pulire. Che stress!

Oggi tutti abbiamo poco tempo da dedicare alla cucina, soprattutto dopo una giornata di lavoro. Le conseguenze sono:

• mancanza di idee e di conseguenza poca motivazione
• poca voglia di cucinare
• menù ripetitivo
• alimentazione squilibrata
• spesa eccessiva
• spreco alimentare
• poca serenità a tavola
• troppo carico mentale che porta a stress e esaurimento.
• troppi cibi pronti ultraprocessati e delivery

Per molto tempo ho cercato una buona organizzazione in cucina e grazie alla pianificazione ho adottato una routine che mi aiuta davvero, che è a mia misura senza sforzi eccessivi ma soprattutto senza stress. La pianificazione è lo strumento di cucina più prezioso per mangiare sano anche se non hai tempo o voglia. Si, è vero che cucinare è uno dei mie antistress ma dopo una giornata di lavoro, allenamento, corse e spiegazioni anche io la sera di ritorno a casa vorrei trovare la cena pronta e i pasti per la giornata successiva già preparati. E allora ho iniziato a pianificare i pasti della settimana così come facevo in preparazione gara. Infatti la pianificazione dei pasti è adattabile anche alla famiglia. In questo modo si può organizzare un menù più sano e vario, si trascorre meno tempo in cucina, si ha più tempo libero per se stessi e per la famiglia, si hanno meno pentole da lavare, meno sprechi alimentari, meno stress e un bel risparmio economico perchè si compra solo quello che effettivamente serve.

Spesso ci si ritrova all’ora di cena, mentalmente stanchi e senza idee per la cena stessa e anche per il giorno successivo: ed è proprio la mancanza di idee che ci mette in difficoltà, spesso dovuta anche alla stanchezza della giornata e al poco tempo a disposizione per cucinare.  Pianificando tutti i pasti della settimana in anticipo non si deve pensare tutti i giorni a cosa cucinare e in più si possono organizzare anche i pasti da portare fuori casa.

Pianificare in anticipo significa dedicare pochi minuti a decidere cosa cucinare nei giorni successivi. La pianificazione con un menu settimanale permette di:

• sapere in anticipo cosa comprare evitando di comprare alimenti in più che poi andranno sprecati
• eliminare il problema di pensare tutti i giorni “cosa mangiamo oggi?” con lo stress che ne consegue
• avere un’alimentazione più varia e completa

Come fare?

1. pianifica il menu per la settimana in un giorno fisso. Oppure, come faccio io dedicare un minuto ogni giorno a decidere in base a quello che si mangia in quello stesso giorno. In questo modo si ha la possibilità di avere un menù ancora più vario. Potrai comunque cambiarlo se necessario
2. si può anche coinvolgere la famiglia chiedendo loro di decidere qualche pasto. Il “problema” sorge se ci sono bambini che, come Nadia, non mangiano gli stessi alimenti del resto della famiglia. Io in questo caso faccio girare a rotazione i suoi alimenti preferiti.
3. se la settimana è già organizzata con appuntamenti allora meglio tenere le ricette più semplici e veloci nei giorni più impegnativi e tenere gli esperimenti e le ricette nuove per i giorni più liberi o magari nel fine settimana. Stessa cosa vale per sperimentare qualcosa di nuovo con i più piccoli.
4. parti decidendo quante volte mangiare i vari alimenti come pesce, carne, legumi, uova, ecc..
5. quando Nadia me ne dava possibilità tenevo d’occhio anche il menu scolastico per equilibrare ancora di più la sua alimentazione.
6. Si potrebbe appendere il menu della settimana in cucina per renderlo visibile a tutti. Io in realtà lo tengo anche in agenda.
7. Un consiglio è di conservare tutti i menu settimanali per riutilizzarli quando non si ha gran voglia di pianificare ma si vuole rimanere organizzati.

Ovviamente ci potranno essere sempre degli imprevisti, soprattutto se ci sono bambini in casa. Però pianificare ci aiuta anche ad arginare gli effetti degli imprevisti e a tenere sotto controllo lo stress e inoltre avendo chiara visione di tutta la settimana si riesce ad avere anche più creatività.

Cosa significa Meal Prep:

Meal Prep significa letteralmente “preparazione dei pasti” e prevede di dedicare un paio di ore a preparare e cucinare le basi dei pasti per tutta la settimana, in genere durante il weekend oppure in un giorno della settimana in cui si ha a disposizione qualche ora . L’obiettivo è risparmiare tempo e fatica in cucina nei giorni di lavoro. In alternativa, se risulta stressante, invece che dedicarsi al Meal Prep in un unico giorno (es. domenica) si può distribuire in giorni diversi: 2-3 momenti programmati in anticipo per portarsi avanti con le preparazioni.

Vi starete chiedendo: ci sono dei vantaggi nell’organizzarsi in cucina con il Meal Prep? Secondo me si:

• trascorrere meno tempo in cucina nei giorni lavorativi
• ridurre il carico mentale e lo stress
• garantire un’alimentazione più sana a tutta la famiglia con un menù più vario e bilanciato
• aumentare il consumo di ingredienti salutari
• avere a disposizione più tempo di qualità con la famiglia
• avere meno pentole da lavare durante la settimana
• limitare la fatica quotidiana
• eliminare gli sprechi alimentari
• fare la spesa in modo più consapevole e organizzato e avere un buon risparmio economico
• riuscire a mantenere frigo e dispensa più puliti e in ordine

Meal Prep in pratica.

Vedimo quindi come organizzare un meal prep settimanale:

Cuoci i legumi (ceci, fagioli, lenticchie..) oppure puoi acquistare i legumi già cotti, conservati in barattoli di vetro o lattina che si conservano anche per più giorni nel caso di imprevisti. Nel caso preferisci i secchi da cuocere ma a causa di un imprevisto non riesci a consumarli potresti sempre congelarli.

Cuoci un cereale Scegli un cereale da cuocere, ad esempio riso, farro, orzo. Una volta cotto e freddo si conserva in frigo fino a 3 giorni.

Prepara due tipi di verdura Scegli due verdure di stagione da pulire e preparare.

Prepara un’insalata verde Lavala e asciugala molto bene senza tagliarla. Conservala in un contenitore ermetico nel cassetto basso del frigo. Tagliala e condiscila solo al momento dell’uso. Se, come me, ti piace con aggiunta di pomodori lavali, asciugali e conservali interi in un altro contenitore e aggiungili tagliati solo al momento.

Prepara un ragù o un sugo soprattutto se ci sono bambini e poi dividilo in barattoli da conservare fino a 2 giorni in frigo oppure che puoi congelare se hai utilizzato tutti prodotti freschi.

Prepara degli hamburger, delle fettine di carne, dei filetti di pesce già porzionati nelle giuste quantità per ogni membro della famiglia. Avvolgili nella pellicola oppure nelle buste per alimenti e congelali. Dovrai semplicemente farli scongelare e cuocerli. Io ad esempio preparo hamburger e anche fettine di petto di pollo da 150gr e 100gr che posso scegliere di utilizzare per la cena ma anche per i pasti del giorno da portare fuori casa.

Pane: io non lo congelo perchè non dà una buona resa scongelato. Sarebbe preferibile quello già congelato da cuocere ma non diventa molto pratico ed economico accendere il forno per un panino. Quindi in dispensa ho sempre pan bauletto e /o pane di segale, piadine e focacce (magari anche in versioni proteiche come feelingok, rima, proteica23)

Colazione e Spuntini: se sei il tipo da pancake tutti i giorni potresti prepararne per tutta la settimana e poi congelarli cotti e freddi. Fai poi scongelare la notte in frigo e la mattina scaldi e farcisci! Se come me sei una/o a cui piace molto variare non farti mai mancare yogurt greco, budini proteici, proteine in polvere, fiocchi d’avena (che puoi frullare e far diventare farina) cornetti proteici, burro d’arachidi e creme spalmabili. Tutte alternative veloci e pratiche che ti consentiranno di fare una colazione o uno spuntino più nutriente e più salutare.

Frutta: avendo uno schema settimanale decido anche quante volte inserire la frutta e mangiandola solo io compro la quantità necessaria solo per me. In alternativa con la frutta troppo matura nel fine settimana si possono ideare dei dolci oppure prima che diventi troppo matura si può congelare.

Per iniziare basta solo fare uno schema settimanale dei pasti che si vogliono preparare e alla fine della settimana ti renderai conto di quanto meno stress avrai accumulato riducendo anche i tempi di pulizia e riordino cucina.

Ti assicuro che una volta entrata/o in questa organizzazione non l’abbandonerai più!