Stomach Vacuum, letteralmente VUOTO DI STOMACO è un esercizio di respirazione ventrale che mette in azione esclusivamente il muscolo trasverso dell’addome cioè la muscolatura più profonda dell’addome, quella che contiene i visceri.
Il muscolo trasverso dell’addome si trova nella parte più interna della parete addominale, decorre in senso orizzontale ed è in rapporto molto stretto con il diaframma aiutandolo anche nella respirazione. Inoltre contiene i visceri, è efficace nel caso di diastasi addominale,previene il mal di schiena,dona maggiore stabilità e una postura corretta.
Il trasverso si allena in un solo modo: con un movimento meccanico e volontario di spingere la pancia in dentro utilizzando la respirazione diaframmatica per far fuoriuscire tutta l’aria dai polmoni.
Come si esegue:
– IN STAZIONE ERETTA: con le mani poggiate sulle cosce oppure su un appoggio frontale.
–IN POSIZIONE SUPINA: distesi a terra, braccia lungo i fianche ginocchia piegate( piedi poggiati a terra).Questa all’inizio può risultare la posizione più facile.
– IN POSIZIONE QUADRUPEDICA: con mani e ginocchia poggiate a terra.
Una volta assunta una di queste poszioni inspirate ed espirate tutta l’aria dai polmoni con respirazione diaframmatica, quindi gonfiando(inspirazione) e sgonfiando(espirazione)la pancia. Una volta terminata l’espirazione tirate il più possibile la pancia verso l’interno tenendo la contrazione per 5/10 secondi.
Il Vacuum Addominale va eseguito almeno 2 volte a settimana, preferibilmente 3/4. Gli esperti possono eseguirlo anche tutti i giorni.Il numero di ripetizioni iniziali deve essere 6,che vanno aumentate nel tempo fino ad arrivare a 15.
Va eseguito sempre a digiuno,con vescica ed intestino vuoti, preferibilmente la mattina,ma può essere eseguito anche durante la giornata seguendo questi accorgimenti.E’ inoltre sconsigliato a chi soffre di ernia inguinale perchè aumenta la pressione intra-addominale. E’ possibile praticarlo anche in casa e senza nessuna attrezzatura.Fa parte degli esercizi di ginnastica ipopressiva consigliati nel post-parto.
Il Vacuum è l’esercizio che più caratterizzava gli atleti old school( anni 60/70) da quelli odierni col ventre dilatato.
“Vacuum: Essere capaci di produrre e mantenere una depressione nella cavità addominale riduce effettivamente il volume della vita e permette di esibire meglio gli addominali quando li metti in posa. Questa pratica richiede comunque una notevole esperienza. Inginocchiati a terra sostenendo il tronco con le braccia distese e fa rientrare i tuoi addominali. Mantieni questa posizione per 20 o 30 secondi, rilassati un attimo e poi effettua altre due o tre volte questa operazione. Il passo successivo consiste nel praticare la depressione della cavità addominale stando in posizione inginocchiata. Tieni le mani appoggiate alle ginocchia e cerca di mantenere lo stomaco ritratto il più a lungo possibile. Praticare questa tecnica stando seduto è molto difficile in quanto la gravità rende piu gravosi i tuoi sforzi. Ma quando riuscirai a praticare le depressioni della cavita addominale stando seduto, sarai praticamente in grado di riuscirci effettuando qualunque tipo di posa.” – Enciclopedia del moderno bodybuilding, Arnold Schwarzenegger
