Parlare di allenamento di forza nei bambini è un argomento tutt’ora tabù. Non sono pochi gli allenatori, i trainer e addirittura le figure professionali specializzate in ambito sanitario (ortopedici, medici, fisioterapisti, ecc.) che sconsigliano questo tipo di attività fino a che non sia avvenuto il completo sviluppo.

Molte sono le paure:

• blocco della crescita,
• infortuni,
• lesioni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi

Questa non cultura è nata a causa delle poche conoscenze in materia di allenamento che si avevano decenni fa. La poca conoscenza in materia, di molte figure professionali vicine ai bambini ed allo sport, ha contribuito a rafforzare l’idea che l’allenamento con i pesi debba iniziare esclusivamente al termine della maturazione scheletrica. Ad oggi le maggiori organizzazioni di ricerca politica e sanitarie di tutto il mondo, NSCA, Centers for Disease Control and Prevention, American Academy of Pediatrics, Canadian Society for Exercise Physiology, solo per citarne alcune, sono in totale accordo sul fatto che un allenamento di forza in età giovanile sia opportuno, e che non interferisca in alcun modo sulla crescita lineare dei bambini. A supporto delle loro idee ci sono numerose review che sostengono quanto sia consigliato allenare la forza fin da bambini.

Ma l’allenamento della forza in età prepuberale è a rischio infortuni?

Le statistiche redatte da SAFE KIDS e dall’accademia Europea di Pediatria evidenziano come il 62% degli infortuni sotto i 21 anni siano causati da sport organizzati (calcio, rugby, pallavolo, ecc.). La Consumer Product Safety mostra come in America la maggior parte degli infortuni nei bambini fra i 5 e 14 anni siano dovuti al calcio (sport non così diffuso come in Europa) e solamente la metà al basket, meno di un decimo all’hockey su ghiaccio.

In Italia il 46% di infortuni sportivi è dovuto al calcio, la percentuale negli altri sport scende sotto all’8%. Il tasso di lesione complessivo per 100 ore/partecipante è risultato  essere 0,8 per il rugby e 0,0120 per l’allenamento contro resistenze. Le linee guida per l’allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti sconsigliano esercizi con intensità uguali o vicine ad 1RM.

I miti più antichi e la disinformazione, relativi ai potenziali effetti negativi dell’allenamento della forza per i bambini, sono stati confutati perchè:

• Aiuta a prevenire gli infortuni. Il solo rinforzamento muscolare non li eliminerà totalmente (visto che hanno cause multifattoriali) ma ne ridurrà sicuramente l’incidenza: per evitare gli infortuni al LCA nel calcio, sono consigliate sedute di forza abbinate ad esercizi pliometrici. Grande beneficio si può riscontrare per i muscoli della cuffia dei rotatori in sport come il nuoto, baseball, tennis, e così via.
• Migliora le capacità atletiche di chi lo pratica tuttavia non è direttamente correlato al miglioramento della prestazione, che dipende molto dalla coordinazione e dalla corretta esecuzione del gesto tecnico.
• Il miglior stato di salute raggiunto con allenamenti contro resistenze può essere mantenuto più facilmente anche da adulti.
• Allenamenti aerobici uniti ad allenamenti di forza hanno un migliore impatto sull’organismo dei bambini per quanto riguarda il calo ponderale.
• Rinforza le ossa favorendo il corretto sviluppo.
• Fa aumentare fiducia ed autostima.
• Dopo 8-12 settimane di allenamento, la forza nei bambini può aumentare dal 30 al 50%, grazie agli adattamenti neuromuscolari.
• Non esiste un’età corretta per iniziare. Viene richiesto al bambino la capacità di saper ascoltare il proprio insegnante e di seguire in maniera autonoma gli allenamenti. Generalmente questo accade attorno ai 7-8 anni.
• Gli allenamenti dovrebbero avvenire 2-3 volte alla settimana in giorni non consecutivi, utilizzando 8-12 esercizi che comprendano gruppi muscolari della totalità del corpo. Iniziare sempre con esercizi muli-articolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari, per poi dedicarsi al resto.

• Bisogna includere nel programma di allenamento tutti i principali gruppi muscolari e far esercitare il bambino nell’intera gamma di movimenti possibili per ogni articolazione.
• Fermare i programmi di allenamento sulla forza, anche quando si riprende il proprio sport, porta ad una graduale diminuzione della stessa fino alla sua totale regressione ai livelli pre-allenamento (dopo 8 settimane).

Da anni il mondo della scienza ha riconosciuto come sicuri gli allenamenti di forza anche per bambini e preadolescenti.

Spesso si ha paura che un bambino possa farsi male sollevando un peso senza pensare che nella sua vita compie continuamente atti che sovraccaricano schiena ed articolazioni: salti, cambi di direzione in corsa, portare lo zaino, ecc.

Causa di problemi può essere anche stare seduti per ore a scuola, una posizione che invertendo la curva lombare diminuisce della metà la capacità di resistenza della spina dorsale, creando mal di schiena e paramorfismi vari.

Insomma, imparare a sollevare correttamente un peso ed eseguire esercitazioni di forza insegnerà al bambino a muoversi in maniera più cosciente, e gli garantirà una muscolatura più solida in grado di resistere ai traumi, spesso inaspettati, a cui può incorrere.

Ci sono molti benefici per la salute associati all’attività fisica regolare nei bambini e negli adolescenti. Recenti scoperte indicano che l’allenamento della forza può offrire vantaggi esclusivi per bambini e adolescenti se adeguatamente prescritti e supervisionati, come influenzare positivamente diversi indici misurabili di salute e fitness. Ad esempio :

• Composizione corporea
• Profilo di rischio cardiovascolare
• Ridurre il grasso corporeo
• Facilitare il controllo del peso
• Migliora la sensibilità all’insulina
• Rafforza l’osso
• Migliorare il benessere psicosociale. Inoltre, la partecipazione a programmi giovanili che aumentano la forza muscolare e le prestazioni fondamentali delle abilità motorie nella prima fase della vita sembrano costituire le fondamenta per uno stile di vita attivo più avanti nella vita. Poiché la forza muscolare è una componente essenziale delle prestazioni delle abilità motorie, lo sviluppo di competenza e fiducia nell’eseguire esercizi di resistenza durante gli anni di crescita può avere importanti implicazioni a lungo termine per la salute, il fitness e il benessere.

Non c’è da preoccuparsi finché i bambini si muovono e praticano una qualsiasi attività fisica (specialmente se sotto la guida di persone esperte), quello che dovrebbe far paura è quando accade il contrario, quando smettono di muoversi. Perché il movimento è salute a tutte le età.