Se si è prossime ai 40 anni o over 40 ci si allena solo per benessere o anche per rimanere in forma e ottenere dei risultati?

Iniziamo a vedere cosa succede al nostro corpo verso e dopo i 40 anni. Nella donna quello che incide maggiormente sul cambiamento fisico sono: Sarcopenia e Osteopenia.

La Sarcopenia è la progressiva riduzione della massa muscolare, un evento anche fisiologico con l’avanzare dell’età. Quindi la perdita progressiva del tessuto muscolare è inesorabile: lieve nella prima decade, quindi 40-50 anni, per poi accelerare in maniera importante dopo i 50 anni. Questo processo può essere rallentato ma non evitato.

L’Osteopenia è la riduzione della massa ossea: ne derivano ossa più sottili e deboli. Anche questa è da considerare parte del naturale processo di invecchiamento; il tessuto osseo, infatti, col passare degli anni subisce una progressiva riduzione quantitativa e qualitativa, fino ad arrivare, nei casi peggiori all’osteoporosi.

Accanto a tutto ciò vi è anche un cambio dell’assetto lipidico e una resistenza insulinica che può comportare a variazione di peso a cui molte donne assistono in questo periodo della loro vita.

Per cui andando verso i 40 anni siamo da buttare? Assolutamente no.

Perchè prima di tutto dipende dal grado di allenamento che possiedi, ovvero se sei una di quelle donne che fino ad oggi si è allenata con costanza oppure appartieni alla schiera di quelle che sono ancora indecise quando iniziare.

Infatti la riduzione della massa muscolare e della densità ossea in una donna già allenata tra i 40 e i 60 anni sono quasi nulle.

Diversa questione invece per una donna sedentaria che, dopo i 40 anni, ha un vero e proprio crollo sia della massa muscolare che della densità ossea.

Ma ad ogni modo anche se sei una di quelle persone che ha deciso di iniziare ad allenarsi in questo preciso istante, pur non avendo mai praticato alcuna attività fisica, puoi rallentare i processi descritti sopra perché l’adattamento muscolare, con un allenamento di forza adeguato, si può ottenere anche a 80 anni. Parlo di allenamento di forza adeguato perché se l’intensità dello sforzo con il quale lavori è molto basso non si realizza nessun tipo di adattamento muscolare.

Quindi prendiamo atto dei cambiamenti che avvengono dopo i 40 anni e rivediamo il nostro stile di vita prima di tutto per ricalibrare gli obiettivi del proprio benessere fisico e anche per andare incontro ad una “giovane” vecchiaia.

Anche dal punto di vista alimentare chi non ha mai svolto attività fisica in vita sua sentirà maggiormente i cambiamenti che l’età apporta nel proprio fisico e per poterli contrastare dovrà adottare delle misure che vivrà come “drastiche” perché non è in alcun modo abituata ad uno stile di vita corretto.

Soprattutto dopo i 40 anni le proteine cominciano ad essere carenti, cosa che, unita ad una scarsa attività fisica, può compromettere la struttura muscolare.

È quindi altamente consigliabile avere nella propria alimentazione carni bianche magre, pesce, albume, yogurt greco.

Altro aspetto importante è la riduzione degli zuccheri semplici, compresa la frutta. Non si tratta di demonizzare gli zuccheri ma di non esagerare.

Cosa molto interessante è che il dimagrimento a 40 anni può essere modificato positivamente e senza troppa fatica, a meno di particolari patologie che solo uno specialista può valutare, poiché si è ancora in una fascia in cui si può intervenire agilmente.

Ovviamente a mano a mano che il tempo passa la situazione diventa sempre più critica, perchè c’è da tenere in conto che ogni 10 anni ci sono aspetti sempre più difficili da modificare.

A 50 anni si registra un altro cambio metabolico, ma se sei una “sportiva”, ti ritroverai molto meglio di chi viene da una vita sedentaria e senza nessun accorgimento alimentare.

Quindi giunte a questo punto chiediamoci :Quali sono gli sport da praticare?

Per chi nella sua vita ha già incluso lo sport, fatto con costanza e la giusta intensità , non ci sono grandi differenze. Affermo questo perché sono sportiva da una vita ma anche over 40 (ho 42 anni, ma non ditelo a nessuno!)

Per chi invece ha deciso ora di rimettersi in forma io consiglio sempre di iniziare con quello che piace (o ispira di più) e fa stare bene. Conosco donne che hanno cominciato davvero a fare sport dopo i 40 e hanno ottenuto risultati strabilianti con costanza ed impegno (donne con figli, un lavoro, una casa da mandare avanti) così come 60enni che fanno crossfit e sono felici e super energiche.

E ricorda:

Non è l’invecchiamento a causare il deterioramento della forma fisica, ma il deterioramento della forma fisica a causare l’invecchiamento.

Jeff Bercovici

Le domande e i dubbi che spesso possono assalire chi intraprende un percorso di miglioramento fisico che si avvicina ai quarant’anni possono essere numerosi e spesso far desistere dal cominciare un percorso di allenamento.

Sei vicina ai quarant’anni e ti alleni o vorresti allenarti? Ecco qualche considerazione che può tornarti utile per non incappare in errori ed ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

L’invecchiamento è un processo biologico del tutto naturale che consiste nel cambiamento del corpo umano verso un lento e costante degrado dei sistemi di regolazione e dall’incompleto rinnovo di cellule e tessuti.

Tutti invecchiamo, ma bisogna distinguere l’età anagrafica e l’età biologica.

La prima è quella determinata dalla carta d’identità, la seconda è invece l’età attribuibile ad una persona in base al suo aspetto esteriore e ai parametri generali di salute.

L’età biologica è la risultante di: fattori genetici (in base alla nostra genetica invecchiamo in modo diverso) e fattori ambientali che vanno ad influenzare la nostra genetica e cioè :stile di vita, alimentazione, attività sportiva,  vizi come fumo di sigarette o alcool. Tutti questi Influenzano la velocità di invecchiamento.

Tutto questo per dire cosa?

Non farti quindi condizionare o limitare dall’età e da quello che pensa la gente. Usali, invece, per essere consapevole e programmare un lavoro adatto alle tue esigenze. Perchè con impegno i risultati possono sempre arrivare, a qualsiasi età.

La grossa differenza sulle modalità di lavoro e su come approcciare un percorso di allenamento quando ci si avvia ai quarant’anni dipende anche dal tuo punto di partenza.

Hai sempre fatto sport fin da giovane, con continuità e magari hai cambiato molti sport ma ti sei sempre allenata. Sicuramente partirai da una condizione di vantaggio.

Se invece non hai mai fatto niente in passato partirai da una condizione diversa e dovrai pianificare diversamente il tuo percorso. Nulla vieta tuttavia che potrai ottenere risultati.

Per quanto riuguarda le persone fisicamente attive “La massa muscolare umana raggiunge livelli di picco tra i 20 e i 40 anni dopo quest’età il corpo perde dallo 0.5% di massa muscolare all’anno, fino a raggiungere 1-2% dopo i 50 anni e il 3% dopo i 60 anni”.

Gli individui sedentari hanno ovviamente tassi di perdita di massa magra maggiori rispetto ad individui attivi. Tuttavia persone sedentarie o principianti che iniziano un programma di allenamento contro resistenza possono comunque ottenere miglioramenti muscolari importanti.

Per cui accurata programmazione e adeguata intensità possono comunque far conseguire trasformazioni corporee degne di nota.

Quindi perchè se si è prossime a 40 anni o già over 40 rinunciare all’allenamento, al benessere e al miglioramento fisico?