In questo mese mi alleno 4 volte a settimana con allenamenti sempre ad alta intensità. Recuperi tra le serie di 1 minuto/ 1,30 minuto al massimo. 

ADDOME diviso in tutti e 4 igiorni  :

CRUNCH AL CAVO 3×10 

CRUNCH INVERSO CON PESO TRA I PIEDI 3×10
GAMBE E GLUTEI:

AFFONDI CAMINANDO CON MANUBRI 3X10

PRESSA IN STRIPPING 3X15+15+15

STACCHI CON MANUBRI FINO A TERRA 3 X 12

LEG EXTENSION 3 serie x 20reps complete+ 20reps mezzo movimento dal basso+ 20 secondi in isometria + 20 reps complete

LEG CURL SDRAIATO 3 x 12 con 2 secondi di isometria alla massima contrazione
DORSALI:

LAT MACHINE AVANTI 3 X 10 con isometria di 2 secondi alla massima contrazione

LAT MACHINE CON TRAZIBAR 3X10

PULLEY IMPUGNATURA INVERSA 3X10 con 2 secondi di isometria alla massima contrazione

REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3X15

PULLEY ALTO CON CORDA 3 X 12

PULL DOWN SOPRA LA TESTA 3X15
BICIPITI E TRICIPITI:

CURL CON BILANCIERE DRITTO 3X10

CURL CON MANUBRI SENZA ROTAZIONE 3X10

CURL SINGOLO CON MANUBRI ALLA PANCA SCOTT 3X10

CURL AL CAVO BASSO 3X15

DIP SU PANCA 3X10

PUSH DOWN in super serie PUSH DOWN CON CORDA 3X10

FRENCH PRESS CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3X10
PETTORALI E SPALLE:

PANCA PIANA CON MANUBRI in super serie MILITARY PRESS CON MANUBRI 3X10

CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA A 45° in super serie ALZATE FRONTALI CON MANUBRI CON PETTO POGGIATO SU PANCA 3X10

SPINTE CON MANURI SU PANCA INCLINATA A 45° in super serie  ALZATE LATERALI 3X10

PIEGAMENTI DECLINATI 3XMAX