Anche per questo mese continuo ad allenarmi 4 volte a settimana, con allenamenti sempre ad alta intensità e recuperi che stanno sempre intorno a 1 minuto/ 1,30 minuto.
GAMBE:Adoro questo allenamento perché colpisce tutta la parte inferiore: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e persino gli adduttori!
SQUAT 3 X 10
PRESSA con piedi bassi, talloni uniti e punte in fuori 3 x 12/15
HIP TRUST 4X12/15
AFFONDI CAMMINANDO CON PESO 4 X 12
AFFONDI BULGARI AL MULTIPOWER 3 X 10
STEP UP 3 X 20
DORSALI: è indispensabile allenare la schiena! La schiena è la parte importante di un fisico completo ed equilibrato ed è altresì importante allenarla perché deve essere forte per ragioni posturali.
PULL DOWN 3 X 10/12 SS PULLEY 3X10 + PULLEY CON SCHIENA INCLINATA AVANTI 3 X 10
STACCHI TOCCANDO A TERRA 3 X 15
TRISET: LAT MACHINE LARGA AVNTI + LAT ACHINE LARGA DIETRO LA TESTA + LAT MACHINE AVANTI IMPUGNATURA MEDIA 3X10/12
REMATORE CON BILANCIERE SS CAMPANARO CON CORDA 3 X 10
LOW ROW STRIPPING IMPUGNATURA STRETTA 3 X 10+10+10
BRACCIA: questo allenamento è strutturato con 4 superseri(SS)cioè 2 esercizi eseguiti uno di seguito all’altro(uno per i bicipiti e uno per i tricipiti) con riposo sempre di 1 minuto
CURL INVERSO CON BILANCIERE SS FRENCH PRESS CON BILANCIERE IN PIEDI 3 X 10/12
CURL AL CAVO BASSO CON CORDA SS PUSH DOWN CON CORDA 3 X 10/12
CURL ALTERNATO CON MANUBRI SS FRENCH PRESS CON 1 MANUBRI IMPUGNATURA CON 2 MANI 3 X 10/12
CURL CON DISCO SS FRENCH PRESS CON DISCO 3X10/12
SPALLE: mi piace fare questo allenamento per avere spalle toniche e rotonde. 2 esercizi di riscaldamento con le serie da 20 ripetizioni e poi si aumentano un po’ i carichi passando alle 12/15 reps.
ALZATE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI 2 X 20
AROUND THE WORLD CON DISCO 2 X 10 X LATO
ARNOLD PRESS 4 X 12/15
ALZATE FRONTALI CON DISCO 4 X 12/15
ALZATE A 90° IN PIEDI 4X12/15
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE IMPUGNATURA LARGA 4X12/15
ALZATE LATERALI STRIPPING 4 X 7+7+7
ADDOME: in questo allenamento cerchiamo di colpire l’addome in tutte le angolazioni. Recupero 1 minuto
BALL-CRUNCH 3 X 20
PLANK 3 X 1 MINUTO
V-UP ALTERNATO 3 X 20
TOE TOUCH ALTERNATO 3 X 20
