Le vacanze sono finite e con queste anche le abbuffate.Ora è tempo di pensare a rimettersi in forma.Ricominciamo con allenamenti per 4 giorni a settimana.
Pubblicherò un allenamento al giorno per i prossimi giorni.Iniziamo con l’allenamento per gambe e addominali.
1 LEGS EXTENSION STRIPPING( 3 scarichi di peso)DA 10 REPS + UN’ISOMETRIA FINALE AD ESAURIMENTO il tutto da ripetere x 3/4serie.
2 SQUAT A GAMBE UNITE Super Serie AFFONDI ALTERNATI CON SALTELLO tutto da ripetere 3/4serie X 10 reps
3 LEG CURL STRIPPING (3scarichi di peso) da 10 reps + UN’ISOMETRIA FINALE AD ESAURIMENTO il tutto da ripetere X 3/4serie.
4 SUMO SQUAT AL MULTIPOWER Super Serie MEZZI STACCHI con manubri tutto da ripetere 3/4 serie X 12 reps
5 PRESSA A 45° una gamba alla volta con piede intraruotato
Per l’addome iniziamo con un giant set da ripetere 4 volte:
CRUNCH AL CAVO +SIDE BEND A TERRA (senza peso)+CRUNCH CON GAMBE SOLLEVATE+CRUNCH INVERSO ALLA SBARRA
SECONDO ALLENAMENTO : DORSALI.
1 TRISET: PULL DOWN CON CORDA + LAT MACHINE LARGA AVANTI + LAT MACHINE LARGA DIETRO 3X10
2 REMATORE CON BILANCIERE Super Serie ALZATE POSTERIORI SU PANCA HYPERESTENSION 3 X 12
3 REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO GOMITO IN FUORI Super Serie REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 10
4 ALZATE A 90° IMPUGNATURA CON INTRAROTAZIONE Super Serie LAT MACHINE CON CORDA 3 X 10
5 PULLEY LARGO Super Serie REMATORE CON MANUBRI SU PANCA A 30° 3X 12
TERZO ALLENAMENTO: PETTORALI, BICIPITI, TRICIPITI.
pettorali:1 spinte su panca inclinata a 45° con manubri 3 x 10
2 croci su panca inclinata a 45° con manubri 3 x 12
3 spinte su panca inclinata a 60° con manubri 3 x 12
BICIPITI E TRICIPITI:1 LAT MACHINE INVERSA Super Serie CURL CON MANUBRI A MARTELLO 3 X 10/12
2 PANCA STRETTA Super Serie DIP SU PANCA 3 X 10/12
3 CURL BILANCIERE Super Serie FRENCH PRESS CON BILANCIERE 2 X 10/12
4PUSH DOWN CON CORDA Super Serie CURL AL CAVO BASSO 2 X 10/12
QUARTO ALLENAMENTO: SPALLE.
1 TRISET : ALZATE FRONTALI AL CAVO BASSO SOPRA LA TESTA + TIRATE AL CAVO BASSO SOPRA LA TESTA CON GOMITI IN FUORI + SPINTE A MARTELLO CON MANUBRI 3 X 10
2 ALZATE LATERALI CON MANUBRI DROP SET CON AUMENTO DI CARICO 3 X 15/12/10
3 ALZATE LATERALI CON MANUBRI DROP SET CON SCARICO 3 X 10/12/15
4 SHOULDER PRESS CON MANUBRI 3 X 15
5 POSTERIORI AI CAVI BASSI Super Serie POSTERIORI CON MANUBRI SU PANCA A 30° 3 X 10
6 COMBO: ALZATA FRONTALE CON BILANCIERE + SPINTA IN ALTO CON BILANCIERE 3 X 12
