Lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali che coinvolge lo sviluppo di gran parte dei muscoli del corpo umano e insieme a squat e distensioni su panca è uno degli esercizi componenti del powerlifting.

stacco da terra o deadlift (letteralmente “sollevamento a peso morto”) ha questo nome perché avviene un sollevamento di un peso morto, non dotato di energia potenziale, perché giace sul terreno.  L’esercizio consiste nel piegarsi per afferrare un bilanciere posizionato a terra e sollevarlo fino a tornare in posizione eretta. Gli stacchi da terra vengono utilizzati nel bodybuilding per allenare la schiena,glutei e femorali in primis, sono un esercizio fondamentale del powerlifting, in quanto terzo esercizio base, e sono un fondamentale del crossfit. In quanto esercizio in cui si arriva a sollevare il maggior numero di kg rispetto ad altri esercizi, è importante sapere eseguire lo stacco alla perfezione.

1. Posizionamento

Quando si esegue uno stacco, il sollevatore si posiziona in una posizione che carica maggiormente il gluteo, il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso mentre i muscoli lombari lavorano per tenere stabile la colonna vertebrale.

• Ci si posiziona dietro il bilanciere toccandolo o quasi con le gambe.
• Si posiziona il peso corporeo sui talloni tenendo i piedi a terra.
• La colonna vertebrale deve rimanere stabile e dritta, facendo attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia durante lo stacco.

2. Movimento

Questa fase usa la massima quantità diforza. È considerata la parte più difficile del movimento, a causa della quantità di lavoro necessaria per staccare il bilanciere da terra.

• Mantenere la schiena contratta per mantenere la postura corretta durante il movimento.
• Prendere un respiro diaframmatico profondo e mantenerlo durante il sollevamento del bilanciere.

3. Blocco

La fase finale è la più critica dell’esercizio. Ciò richiede una posizione completamente eretta con una colonna vertebrale neutra e un’estensione dell’anca forzata per impegnare i muscoli della colonna lombare e dell’addome all’unisono con i glutei.

• Finire l’esercizio avvicinando i fianchi al bilanciere e cercando di alzarsi il più possibile.
• Contrarre i glutei e i muscoli addominali è fondamentale per la salute e sicurezza della zona lombare.

Per finire l’esercizio bisogna rieseguire queste fasi all’inverso.

I piedi generalmente devono essere larghi quanto le spalle. Le mani dovrebbero essere posizionate interamente sulla zigrinatura, evitando le parti cromate del bilanciere e il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Esistono due tipi di impugnature: l’overhand (palmo prono) o il mixed overhand-underhand (un palmo prono e uno supino) . Per evitare che il bilanciere si srotoli dalle mani, alcuni atleti usano una tecnica di sollevamento pesi olimpica chiamata impugnatura a gancio. Questa tecnica è simile alla overhand, ma i pollici sono all’interno, consentendo all’atleta di “agganciarsi” con le dita al bilanciere. L’impugnatura a gancio può rendere più semplice la presa di carichi più pesanti e mantiene entrambe le spalle e i gomiti in una posizione simmetrica. Perchè si chiama stacco da terra? perchè il bilanciere parte da terra, dal pavimento.

Gli stacchi rumeni sono una variante degli stacchi da terra, tra le più utilizzate per dare enfasi a glutei e femorali. Lo stacco rumeno si differenzia dallo stacco da terra per la presenza di una fase eccentrica (la discesa) e l’assenza di uno dead stop (appoggio del bilanciere a terra). Queste differenze all’apparenza banali sono invece i punti di forza di questo esercizio che consente un lavoro muscolare più mirato su glutei e femorali. L’esecuzione dell’esercizio parte in piedi magari staccando il bilanciere da dei supporti. Scendete fino a poco sotto il ginocchio, tornate su e cercate di mantenere il bilanciere vicino a voi , facendolo scorrere lungo le cosce.

stacco da terra sumo: diverso perchè occorre posizionare i piedi correttamente, con tibie appoggiate contro il bilanciere e questo parte da terra.

Punte dei piedi verso l’esterno perché durante il movimento le ginocchia vanno verso i piedi

• Le braccia poi si devono distendere verso il basso mantenendo il petto il più alto possibile.
• All’inizio le tibie restano verticali al pavimento ed il bacino non deve andare indietro ma avvicinarsi al bilanciere di modo che la schiena sia quanto più possibile verticale al suolo.

lo stacco sumo coinvolge maggiormente tutti i muscoli delle gambe, soprattutto adduttori, glutei, femorali e anche il muscolo piriforme. 

In questa alzata dovete concentrarvi sul sentire il peso su tutto il piede,

La spinta, così come nello stacco regolare, prevede di tenere la schiena bloccata nella prima metà del movimento, che è a carico delle gambe. Solo dal ginocchio in poi potrete chiudere l’alzata. Annessi problemi sono quelli di mobilità dell’anca, che può causare pubalgia, generali problemi alle anche o infiammazioni del piriforme, tutti problemi che lo stacco regolare evita. Tra i vantaggi possiamo annoverare sicuramente il minor stress alla schiena e il minor stress a carico del sistema nervoso, il che permette di allenarlo con una maggior frequenza.

stacco a gambe tese/ semitese: Lo staccho a gambe tese è uno degli esercizi più utilizzati per allenare i glutei. E’ importante  mantenere le curve fisiologiche della colonna, non dobbiamo iperestendere il collo ma mantenere la curva cervicale, non dobbiamo ingobbirci, ne appiattire il tratto lombare pena… farci male!

In questo esercizio viene coinvolta tutta la catena posteriore, ovvero tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, dai polpacci, ai paravertebrali, romboidi, e trapezi. Ma i due muscoli più sollecitati che attivamente estendono la schiena sono:

• ischiocrurali i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semintendinoso, semimembranoso)
• glutei (nello specifico il grande gluteo).
• Questa tipologia di stacco parte da terra e arriva a terra,(al pavimento) quindi si deve prestare attenzione a quanta mobilità dell’anca possiede il soggetto che la esegue. Con le ginocchia completamente tese è difficile eseguire il movimento completo arrivando completamente a toccare il pavimento senza perdere la curva lombare. Inoltre in caso di stacco a gambe completamente tese si può in realtà trovarsi ad eseguire il JEFFERSON CURL, soprattutto per chi ancora non ha piena padronanza di postura ed esecuzione. Il Jefferson curl viene utilizzato principalmente per il rafforzamento della bassa schiena. È un esercizio molto praticato dai ginnasti ma utilissimo anche come esercizio complementare per chi si allena a corpo libero. L’esercizio in sé prevede uno “srotolamento” della colonna

Nel livello intermedio ci si pone su un rialzo, in modo da poter scendere con le braccia ancora più in basso.Nel livello avanzato ci si pone su un rialzo e si abbina un carico con un bilanciere. Ovviamente non si può sollevare un carico elevato come nelle altre tipologie di stacchi.Il Jefferson Curl è un esercizio che si può eseguire come riscaldamento, in una seduta specifica dedicata alla mobilità o al mattino come risveglio muscolare.