Il sesso debole è un mito da sfatare perché  la donna, se seriamente convinta e seguita da un buon trainer o preparatore atletico è più pratica dell’uomo e non appena verifica i risultati in termini di benessere e forma fisica, rivela subito tenacia e un’ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica.. Purtroppo gli allenamenti femminili sono impostati più sulla fantascienza che sulle caratteristiche fisiologiche della donna. In palestra, la cosa evidente è sicuramente che uomini e donne si allenano in modo diverso. 

Oltre al miglioramento della composizione corporea grazie all’incremento della massa magra, ci sono molti altri benefici che derivano dall’allenamento con sovraccarichi!

Ossa e articolazioni più sane

Gli studi dimostrano che l’allenamento di forza possa favorire lo sviluppo osseo, ridurre la lombalgia e invertire alcuni processi di invecchiamento del muscolo scheletrico.
L’allenamento di forza non è un toccasana solo per i tuoi muscoli ma può anche aiutare ad alleviare i dolori alle articolazioni e prevenire la perdita di massa ossea.

Esiste ormai una specifica evidenza che chi pratica esercizio fisico a carico ha una massa ossea maggiore di un soggetto sedentario, e che
l’aumento di massa ossea è specifico della sede scheletrica utilizzata nel movimento. Allo stesso tempo è stata dimostrata una perdita di massa ossea nel caso di riposo.

Il contenuto minerale osseo diminuisce anche con l’età. Il
principale fattore di protezione verso la riduzione della
densità ossea è il picco di massa ossea (PMO) individuale. Si intende per PMO il contenuto minerale osseo di un soggetto al termine della crescita. L’età in cui si raggiunge il picco di massa ossea è approssimativamente intorno ai 16-18 anni per le femmine e 20-22
nei maschi. Nella terza decade si verificano ancora dei
minimi incrementi del contenuto minerale osseo.
Da questo punto in poi il contenuto minerale osseo tende
a diminuire a velocità costante, e più velocemente nelle
donne dopo la menopausa. A fronte di una velocità di perdita di massa ossea analoga, un livello di PMO individuale
più elevato permette di mantenere, in età avanzata, un
contenuto minerale osseo superiore alla soglia di rischio
per fratture. Uno dei fattori modificabili che principalmente
condizionano il PMO è il livello di attività fisica praticata.

In uno studio sullo stile di vita e la densità ossea, l’attività fisica
era il fattore maggiormente correlato con il contenuto
minerale osseo.
In generale nelle donne in premenopausa e in menopausa sono evidenziati livelli di densità minerale ossea più elevati quanto maggiore è il tempo da loro dedicato alla pratica di attività sportive. Studi effettuati su atleti e atlete hanno confermato la maggiore efficacia di sport quali la ginnastica, gli sport di potenza, alcuni sport di squadra a elevato ritmo di
gioco e nei quali sono necessarie doti di potenza e velocità (pallavolo, rugby, calcio, pallacanestro). Sono invece meno efficaci sul metabolismo osseo le discipline di resistenza e in particolare il nuoto, per effetto dell’assenza di contrasto della forza di gravità dovuto alla “spinta” di galleggiamento che si verifica nell’acqua. La riduzione della massa ossea è attenuata dalla pratica regolare di un’attività fisica a carico anche di intensità moderata. Poiché l’azione di tale attività è sede specifica, è necessario predisporre programmi motori che coinvolgano anche il distretto superiore, come ad esempio
gli esercizi praticati con pesi

Ansia ridotta

Se sei alla ricerca di un modo per rilassarti e alleviare lo stress e l’ansia, prova il sollevamento pesi.
C’è una relazione forte tra l’allenamento di forza e la riduzione di stress/ansia.
Forse uno dei migliori benefici dell’allenamento di resistenza è che può aiutarti a sentirti meglio con te stesso.
L’allenamento con i pesi è associato a “miglioramenti significativi in diversi aspetti dell’immagine corporea, qualità di vita, comportamenti, salute e soddisfazione.

QUANTI ALLENAMENTI A SETTIMANA SERVONO?

Sia il Centre for Disease Control and Prevention (CDC) che l’American Heart Association (AHA) raccomandano a tutti gli adulti due o più allenamenti di forza a settimana che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, alternando la parte centrale e inferiore del corpo (addome, fianchi, schiena, gambe) a quella superiore (petto, spalle, braccia).
Il National Institutes of Health (NIH) afferma che le persone con più di 65 anni dovrebbero seguire le stesse linee guida a meno che non soffrano di malattie cardiache, polmonari o diabete. In questo caso è necessario consultare il proprio medico per farsi consigliare quali tipi di attività e intensità siano sicure.
Per le donne in post-menopausa, la ricerca raccomanda esercizi di resistenza e sollevamento carichi per 3 giorni a settimana (a giorni alterni).

PRONTA A INIZIARE?

Contrariamente alla credenza popolare, un aspetto tonico si può ottenere combinando gli allenamenti cardio a quelli di forza.
Prova a non pensare a quanto vuoi perdere, ma a ciò che vuoi guadagnare, in termini di massa muscolare, benessere e buonumore! Stabilire un obiettivo di guadagno di massa muscolare e non di chili persi può essere positivo anche perché ti distrae dal pensiero di cosa dirà la bilancia sul tuo peso corporeo.
Monitora i tuoi cambiamenti di composizione corporea con la bioimpedenziometria!
Lavora con un personal trainer che ti aiuti a capire come eseguire correttamente gli esercizi.
Inserisci l’allenamento di forza nel tuo stile di vita e otterrai dei risultati sia sulla forma fisica che sulla mente!
Se non stai ottenendo i risultati sperati dall’allenamento cardio, è il momento giusto per sperimentare o integrare qualcosa di diverso!