C’è ancora chi fa stringere/strizzare/ contrarre i glutei nell’ultima fase di risalita dello squat. Cioè li fanno stringere all’impiedi.

Perchè? Perchè così lavorano di più i glutei!!! Questo perchè in molti che eseguono questo esercizio complesso si lamentano del fatto che non riescano a sentire “lavorare i glutei”. Ma molto probabilmente questo accade perchè non è si saputa spiegare la corretta esecuzione.

Lo squat è un esercizio complesso che ti permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena. 

Ma perchè allora a volte non si percepisce il lavoro sui glutei?

Andiamo ad analizzare l’esecuzione di questo esercizio.

Qua mi riferisco principalmente al FULL BACK SQUAT.

La posizione di partenza dello squat prevede di:

Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente extraruotate,

Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate

Iperestendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere controllato; Idealmente durante la discesa dovresti sentire il peso del corpo nel centro del piede e pensare di aprire le ginocchia verso l’esterno;

L’obiettivo nel lungo periodo dovrebbe essere quello di farne uno almeno al parallelo. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia, tra cui i glutei. Una volta arrivata a terra, devi risalire mantenendo lo stesso identico assetto che hai usato nella discesa. Per capire se stai risalendo correttamente puoi prestare attenzione a dove senti il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede.

Gli errori più comuni durante l’esecuzione dello squat sono:

Piegare troppo in avanti la schiena;

Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando il bacino;

Mandare le ginocchia verso l’interno;

Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati;

Sollevare i talloni da terra;

Irrigidire e iperestendere il collo;

Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.

Inoltre c’è da aggiungere che lo squat non è un esercizio adatto a tutti. Non è adatto a chi:

• ha problemi di schiena di ogni genere;
• fatica a mantenere la curva lombare in fisiologia sotto carico;
• femori troppo lunghi in proporzione all’altezza che costringono a buttare il busto eccessivamente in avanti;
• scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica;
• valgismo alle caviglie;
• valgismo o varismo alle ginocchia;
• muscolatura eccessivamente “corta” (in primis gli Ischiocrurali) che impediscono un’accosciata fluida e che arrivi alla profondità richiesta;
• scarsa coordinazione motoria, non all’altezza del gesto tecnico;

Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, andando a colpire tutta la catena posteriore (grande gluteo, femorali, polpacci ed erettori spinali), i quadricipiti, adduttori ed abduttori fino ad arrivare all’addome che ci garantisce una stabilità globale durante l’alzata. Inoltre possiamo affermare che la stimolazione dei diversi muscoli delle cosce è dipendente dal tipo di esecuzione adottata (o che ci viene imposta dalla nostra conformazione). E cioè ci sarà maggiore attivazione del quadricipite a discapito dei muscoli posteriori se il busto rimarrà piuttosto verticale durante tutto l’arco di movimento e di conseguenza la tibia ed il ginocchio saranno portati in avanti.

Al contrario ci sarà maggiore attivazione dei glutei in base alla profondità con cui viene eseguita l’accosciata: infatti sotto al parallelo si avrà maggior attivazione dei glutei e di tutta la muscolatura della coscia.

Quindi perchè far strizzare i glutei in piedi? perchè in questo modo dopo 20/30 ripetizione arriva il bruciore muscolare e si fa percepire la sensazione di aver eseguito un buon allenamento. Ma in realtà questa esecuzione è la fase finale di altri esercizi : ponte per glutei, hip trust, stacchi con bilanciere e al cavo. Erroneamente però si pensa che spingere i fianchi più in alto possibile sia la scelta migliore, ma farlo spesso porta a un’iperestensione della parte bassa della schiena. Quando ciò accade, paradossalmente, si sposta il lavoro in quella zona, togliendo il carico dai glutei. Questo, non solo rende il movimento molto meno efficace, ma nel tempo può anche causare tensione e disagio alla schiena. Quindi allo stesso modo nella fase finale dello squat stringere i glutei e spingere molto in avanti le anche porta ad annullare la curva fisiologica lombare e ad indebolire la zona lombare che non ha più la possibilità di sopportare e sostenere bene il carico che abbiamo sulle spalle. Ed è questo il motivo del mal di schiena a cui, spesso, non si dà spiegazione!