Il deltoide si compone di tre capi:        capo frontale        capo laterale        capo posteriore
Lo scopo principale di questo muscolo è l’abduzione del braccio, la rotazione interna,la rotazione esterna. Durante il lavoro di abduzione, il deltoide ha il compito di portare il braccio da 0 a 90°; oltre i 90° interviene nel lavoro anche il trapezio e il dentato. Quindi, per far lavorare deltoide, nelle alzate laterali, è sufficiente arrivare fino a 90°. In parte partecipa anche il bicipite. Esecuzione: sollevare le braccia esternamente(abduzione) fino a raggiungere i 90° gradi, allineando mani, gomiti e spalle. Raggiunto il punto di massima contrazione tornare lentamente in posizione di partenza controllando al massimo il movimento.Questo è un ottimo esercizio che permette un lavoro completo del deltoide, in special modo il suo capo laterale, che permette di fare guadagnare ampiezza alle spalle. Il bicipite, specialmente il capo lungo, aiuta in modo rilevante nell’esecuzione di questo esercizio, questo può essere utile ai fini della programmazione.Gli errori più comuni che vengono commessi durante questo allenamento sono:

1. ondeggiare con il corpo per aiutare l’esecuzione;
2. alzare le mani e lasciare in basso i gomiti;
3. non controllare il movimento di discesa, lasciar cadere il peso;

Le alzate laterali sono uno dei tanti esercizi che vengono, per la maggior parte delle volte, male eseguiti e l’errore più comunemente commesso è quello di alzare le mani e lasciare in basso i gomitiLe possibili varianti sono:

1. Alzate laterali con i pollici verso l’alto: i muscoli coinvolti in questa variante sono gli stessi dell’esercizio base con un enfatizzazione maggiore del capo frontale del deltoide. L’esecuzione del movimento è lo stesso dell’esercizio base ma in questo caso il pollice è rivolto verso l’alto e il gomito si sposta verso il basso.
2. Alzate laterali con i pollici verso il basso: i muscoli coinvolti in questa variante sono gli stessi dell’esercizio base, con un enfatizzazione maggiore del capo posteriore e laterale del deltoide. In questa variante non si ha la partecipazione del bicipite e questo aumenta il rischio di lussazione della spalla. Per questo motivo è consigliato utilizzare poco peso.
3. Alzate laterali complete: in questa variante si prosegue il movimento fino a portare le braccia completamente in alto, sopra la testa; in questo caso si ha un’attivazione completa anche del trapezio.
4. Alzate laterali su panca: con questa variante, stando seduti su panca, è possibile eliminare la spinta delle gambe e del tronco.
5. Alzate laterali al cavo basso: utilizzando il cavo è possibile sfruttare la tensione continua generata dal tiraggio del cavo, quindi è possibile eliminare parzialmente i punti morti, ovvero i punti dove si va a perdere la tensione generata dai manubri.
6. Alzate laterali ad una mano: i muscoli coinvolti sono gli stessi dell’esercizio base.in questo caso la mano che non lavora risulta posizionata o sul fianco o aggrappata a qualche appoggio esterno.
7. Alzate laterali ad una mano corpo inclinato: il vantaggio di questa variabile è che si ottiene una tensione continua durante tutto il movimento.
8. Alzate laterali ad una mano distesi: simile all’esercizio descritto in precedenza ma in questo caso il corpo risulta disteso su un fianco sulla panca.
9. Tirate al mento con bilanciere impugnatura larga: vantaggio di questa variabile è che utilizzando il bilanciere si possono correggere gli errori nel posizionamento del braccio.