Settembre è da sempre il mese di ripresa della maggior parte delle attività, si ritorna alla routine quotidiana. A me dà la sensazione che sia un altro capodanno. E con gli allenamenti come ci si deve comportare? Facciamo intanto una distinzione: durante le vacanze estive avete continuato ad allenarvi o vi siete prese una lunga pausa?

Non consiglio mai lunghe pause dagli allenamenti, mai più di 2 settimane per evitare di perdere troppi dei risultati ottenuti e soprattutto per evitare di entrare in quella sorta di pigrizia che fa trascinare fino a Gennaio. Eppure spesso ci si ferma anche più di un mese, fino a 3 mesi interi addirittura. Ricominciare una routine di allenamenti dopo settimane o mesi di stop richiede dei piccoli accorgimenti. E allora vi lascio alcuni consigli per riprendere questo Settembre al meglio!

1 Riprendere allenamenti dopo un lungo stop.

Il primo consiglio è valutare la ripresa degli allenamenti in base a quanto tempo si è state ferme.

Se il vostro stop è solo di una settimana i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine in palestra.

Se invece siete state ferme 2-3 settimane, qualche modifica va fatta. Penserete di aver perso tanti o tuti i risulatati raggiunti. Ma la buona notizia è che non è così, molti studi hanno infatti dimostrato che il nostro corpo riesce a mantenere la massa muscolare acquisita per più o meno due o tre settimane, tuttavia dovrete ricominciare gli allenamenti senza strafare.

Se avete invece saltato più di un mese, fino a 3 mesi di allenamenti la situazione è diversa. In questo caso i vostri muscoli avranno perso massa muscolare e avranno bisogno di ritornare ad allenarsi molto più lentamente e progressivamente. E’ fondamentale ricominciare step by step in questo caso, altrimenti rischierete lesioni muscolari e tendinee.

2 Tornare ad allenarsi step by step

Se riprendete gli allenamenti dopo più di 3 settimane di pausa, ricominciate in maniera graduale. Dovrete riabituare i tendini e le articolazioni all’esercizio fisico per evitare traumi.  Ponete particolare attenzione a:

• intensità: iniziate le prime sedute a un intensità media e inserite recuperi completi. Inoltre fate delle serie di avvicinamento al carico ovvero iniziate l’esercizio che dovete eseguire con un carico basso, fate 5 reps, poco recupero e eseguite di nuovo 5 reps con un carico più alto. Fate così fino ad arrivare al carico giusto.
• giorni di allenamento : nelle prime 2 settimane distribuite il vostro allenamento su 3 giorni, permetterà alle fibre muscolari di riabituarsi allo sforzo fisico avendo il tempo di rigenerarsi e recuperare. Solo dopo passerete a 4 giorni, ecc..
• carichi: i carichi vanno aumentati a piccole dosi durante le prime 4 settimane. Il rischio è sempre quello di procurarsi delle lesioni e delle infiammazioni.

Non demotivatevi! può essere frustrante non riuscire a eseguire gli stessi esercizi o usare gli stessi carichi. Ma siate pazienti, in 4 settimane tornerete in forma.

3 Riscaldamento e Stretching ( questo consiglio è valido anche se non si è mai smesso l’allenamento)

Il riscaldamento è la fase di esercizio che precede lo sforzo fisico più intenso che porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Il riscaldamento prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell’allenamento più acuta.

Lo stretching ha come obiettivo principale l’aumento della flessibilità e dell’elasticità dei muscoli. Dopo un workout, lo stretching favorirà la diminuzione della pressione arteriosa e migliorerà la vostra coordinazione. Si tratta di un vero toccasana per i muscoli che contribuirà anche migliorare future performance sportive.

Questi due step spesso sottovalutati permettono quindi ai muscoli di prepararsi all’attività e di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari, non saltateli!

4 Ricominciare l’allenamento, ma con quali esercizi?

Una scheda di ripresa varia in base alla vostra esperienza passata e al tempo in cui siete state ferme.

In generale, per ricominciare è importante allenare tutto il corpo. Si potrebbe pensare ad un full body da ripetere tutte e tre le volte oppure iniziare già con una suddivisione muscolare con esercizi base. In questa fase dovrete assicurarvi di allenare e risvegliare tutti i muscoli del corpo.

5 Tornare al proprio regime alimentare quotidiano e ad un’integrazione adeguata

E in ultimo, ma sicuramente non per importanza, sarà tornare a un regime salutare e soprattutto sostenibile che consenta di ottenere tutti i benefici dall’allenamento e integrarsi in maniera adeguata

Buon allenamento!