Esercizi dimenticati, riscoperti e scoperti! Lo SQUAT JEFFERSON fa parte di questi.
Un’esercizio antico che punta il focus su quadricipiti e glutei e a differenza di altri squat non poggia il carico sulla schiena ed è un’alternativa per variare lo stimolo allenante. Una volta capita la posizione e il movimento è adatto a tutti gli atleti, principianti e non. Inoltre stimola il corpo ad avere un movimento con carico asimmetrico e quindi nuovi adattamenti neuromuscolari.
ORIGINI:
Lo squat jefferson prende il nome da Charles Jefferson, l’uomo del circo Barnum, considerato l’uomo più forte in quel periodo, che si esibiva spaccando catene e sollevando pesi enormi.
COME SI ESEGUE:
bilanciere tra le gambe. Piedi con talloni a contatto e punte che formano un angolo di 90°. Fare un passo più lungo della larghezza della spalla prima con un piede e poi con l’altro. Con la schiena dritta eseguire un’accosciata(come per un classico squat). Afferrare il bilanciere con impugnatura mista ed eseguire in questo modo tutte le ripetizioni. Al termine poggiare il bilanciere a terra, recuperare ed eseguire di nuovo alternando i piedi.
SERIE E RIPETIZIONI:
si possono eseguire dalle 3 alle 5 serie per 8-12 ripetizioni per gamba.
CARICO:
ovviamente come per tutti gli esercizi si deve iniziare con un carico leggero, soprattutto nella fase iniziale di adattamento all’esercizio per poi passare a carichi moderati e via dicendo.
BENEFICI:
Come già accennato è un esercizio adatto allo sviluppo di quadricipiti e glutei.
Sviluppa la forza asimmetrica.
Stabilizzazione del core. Per evitare la rotazione del bilanciere gli addominali dovranno essere ben contratti.
Diminuzione sul carico spinale.
Sviluppo dei piani multiplanari e quindi nuovi adattamenti neuromuscolari.
QUANDO INSERIRLO:
meglio se inserito dopo le serie di squat e stacchi e non come esercizio iniziale, ma per dare un tocco in più allo sviluppo delle gambe e in particolar modo di quadricipiti e glutei.
