Il riscaldamento è un momento fondamentale di inizio seduta d'allenamento. Ma vedo sempre tanta confusione. E allora vediamo come deve essere un corretto riscaldamento per una seduta di allenamento in sala pesi.
Sto notando un pò di confusione in merito all’allenamento pre – pesi ovvero il riscaldamento prima del workout in sala pesi.
Alcuni passano mezz’ora sul tapis roulant o sulla cyclette, altri si buttano direttamente sotto il carico e altri ancora accennano qualcosa qua e là tra una chiacchierata e l’altra.
Intanto vediamo che cos’è il riscaldamento: Il riscaldamento è in ogni pratica sportiva l’inizio di ogni buon allenamento.
Attraverso diversi studi scientifici si è visto infatti che il riscaldamento riduce il rischio di infortuni e influenza positivamente la performance.
Inoltre induce le seguenti modifiche temporanee:
- innalzamento della temperatura corporea;
- incremento degli atti respiratori;
- aumento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica;
- maggior apporto di ossigeno ai tessuti;
- aumento del liquido sinoviale nelle articolazioni;
- stimolazione del sistema nervoso.
Perchè le seguenti modifiche sono temporanee?
Gli effetti prodotti dal riscaldamento durano per circa 15 minuti di inattività, quindi non deve passare troppo tempo tra il warm up e la sessione di allenamento vera e propria.
Inoltre deve essere:
- strettamente legato al lavoro che si andrà a svolgere nella parte centrale dell’allenamento;
- progressivo partendo da movimenti lenti che stimolino i distretti anatomici interessati.
Ogni attività sportiva ha il proprio riscaldamento e qui parlerò solamente del riscaldamento per l’allenamento in sala pesi.
Il riscaldamento ha due componenti principali:
Una generale e una specifica.
Lo scopo della fase generale è quella di aumentare la temperatura corporea tramite movimenti attivi dei maggiori gruppi muscolari attraverso un’attività aerobica blanda come camminata e / o corsetta, cyclette, ellittica, top, ecc…
La componente specifica del riscaldamento invece ha lo scopo non solo di aumentare la temperatura corporea, ma anche di facilitare l’efficienza neuromuscolare dell’esercizio.
Per questo i movimenti eseguiti nel riscaldamento di tipo specifico sono simili agli esercizi del workout, però vengono effettuati con un’intensità ridotta.
In questa fase è ottimo far rientrare anche esercizi di mobilità articolare per il gruppo muscolare che si andrà ad allenare.
Riscaldarsi prima dell’allenamento può aiutare a ridurre il rischio di incorrere in infortuni durante gli esercizi, principalmente attraverso fenomeni dipendenti dalla temperatura .
Le temperature della parte superiore del corpo sono associate con una maggiore elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo e un maggiore ROM( Range of Motion) articolare .
Una cosa importante è che il riscaldamento non deve essere affaticante.
Per preparare l’organismo ad affrontare un allenamento anaerobico, sono necessari soltanto pochi minuti di attività aerobica volti ad innalzare la temperatura corporea.
E’ molto più importante dedicare tempo agli esercizi che simulano i movimenti che si andranno a svolgere nella parte centrale dell’allenamento e alla stimolazione della muscolatura stabilizzatrice.
la prima cosa che si dovrebbe conoscere per fare un buon riscaldamento è il carico allenante ma generalmente la maggior parte dei frequentatori di palestra non lo ricorda. Quindi senza entrare in percentuali e tabelle complicate diciamo che in generale un buon riscaldamento dovrebbe essere composto da alcune serie di avvicinamento con carico crescente fino ad arrivare al carico allenante vero e proprio. Diciamo che, sempre in linea generale, da 3 a 5 serie da 6/8 ripetizioni(con carichi via via crescenti) con un minuto di recupero potrebbero bastare. Sempre da regolare in base al carico target. Questo per esercizi multiarticolari. Mentre per esercizi monoarticolari o complementari che comportano minor coinvolgimento di unità motorie bastano 2/3 serie sempre con carico progressivo.
Tra il riscaldamento aerobico e il riscaldamento a carico progressivo si inseriscono degli esercizi di mobilità articolare in modo da richiamare il liquido sinoviale nelle articolazioni e svolgere in scioltezza gli esercizi.
Quindi perchè è importante un buon riscaldamento?
- in primo luogo è una questione di sicurezza, dato che l’attività fisica progressiva è il miglior allenamento per consentire l’adattamento del cuore, delle arterie, della muscolatura e delle articolazioni;
- secondariamente si tratta di un miglior approccio psicologico agli esercizi che si andranno a compiere successivamente;
- il rendimento di un fisico riscaldato è nettamente superiore rispetto a una muscolatura fredda, quindi il riscaldamento consente prestazioni e risultati migliori;
- un ottimo riscaldamento consente all’organismo di recuperare più in fretta, ed è risaputo come il recupero sia fondamentale per l’aumento stesso della massa muscolare.
I muscoli e tendini che si trovano a riposo hanno una temperatura di 36° ma danno il meglio a 38°: il calore aumenta l’elasticità dei tendini e il debito di ossigeno e incentiva la reazione del muscolo agli impulsi elettrici dettati dal sistema nervoso. Lo stesso cervello ha un rendimento ottimale quando la temperatura si aggira intorno ai 38° o 39°. Basti pensare che questo semplice aumento di 2 gradi della temperatura migliora le contrazioni del 20%.
Questo spiega perché gli atleti riscaldati che raggiungono questa temperatura ideale riescano ad allenarsi facendo meno fatica, subendo meno traumi e rimanendo concentrati più a lungo, ottenendo risultati sicuramente migliori. Il corpo umano quindi è come un’automobile che deve effettuare dei giri a basso regime per poi rendere al meglio!
